Nahrhafte glutenfreie & vegane Brownies ohne Zucker

Ich erinnere mich noch genau, wie ich mit ungefähr zwölf Jahren ganz allein meinen ersten Kuchen backen durfte (nachdem ich seit meiner frühen Kindheit mit Mama zusammen geübt hatte) – es war ein Marmorgugelhupf für eine Geburtstagsparty. Ich kann mich an wenig andere Ereignisse in meiner Kindheit erinnern, die mich so mit Stolz erfüllt haben. Ein weiterer prägender Moment war, als ich ein paar Jahre später wieder beim Backen in der Küche stand und zu meiner Mutter sagte, dass ich gerne mehr experimentieren und meine eigenen Kreationen ausprobieren würde. Mama war skeptisch – sie meinte, dass das eher schwierig sei und beim Kochen besser ginge – und ich entmutigt. Fürs Kochen hatte ich nie eine besondere Leidenschaft, auch wenn ich heute am liebsten meine eigenen Gerichte esse, die meistens zum Großteil aus Gemüse bestehen und auch so schmecken.

Meine Begeisterung für experimentelles Backen fand dann aber zwanzig Jahre nach besagtem Dialog doch noch ein Happy End, als die Welle der weltweiten Foodblogger über mir zusammen schlug und ein Thermomix in unseren Haushalt Einzug fand. Und seit meine Tochter feste Nahrung zu sich nimmt, sind verschiedene Formen von süßen Snacks mit gesunden und nahrhaften Zutaten ein fester Bestandteil meiner wöchentlichen Küchenroutine. So habe ich zwischen den Süßkartoffel-Brownies von Deliciously Ella und Erweiterungen der glutenfreien Schokokuchen-Backmischung von DM (die Zucker enthält) diese Brownies entwickelt, die ich je nach Gusto und verfügbaren Rohstoffen jedes Mal ein kleines bisschen abwandle.

Rezept für glutenfreie vegane Brownies ohne Zucker

Zutaten

  • 1 Dose Bohnen (rot oder weiß) oder alternativ 2 – 3 Bananen
  • 80 ml neutrales Speiseöl zum Backen (z.B. Rapsöl)
  • 50 ml Agavendicksaft (oder nach Belieben etwas mehr bzw. bei Verwendung von Bananen weniger)
  • 260 g Mehlmix (z.B. 150 g Hafermehl, 70 g Mandelmehl oder gemahlene Mandeln, 40 g Hirsemehl)
  • 50 – 70 g Kakaopulver (je nach gewünschter Intensität)
  • ½ Päckchen Backpulver
  • ½ TL Salz
  • Pflanzendrink (z.B. Haferdrink Vanille)
  • 100 g gute dunkle Schokolade (z.B. 70 % Feine Bitter von DM) für die Glasur nach Wunsch

Zubereitung

Ofen auf 180°C vorheizen und eine flache Ofenform (ca. 25 x 17 cm) einfetten (z.B. mit Kokosöl).

Bohnen waschen (bzw. Bananen schälen) und mit Speiseöl und Agavendicksaft zu einem glatten Teig mixen.

Trockene Zutaten in einer Schüssel gut mischen. Löffelweise unterrühren und zwischendurch Pflanzendrink dazu geben, damit der Teig dickflüssig bleibt. Bei mir werden die Brownies am besten, wenn der Teig so flüssig ist, dass er sich in die Form schütten lässt.

Bei 180°C Ober-/Unterhitze 50 – 55 Minuten backen. Die Backzeit variiert je nach Ofen. Zum Testen mit der Gabel in den Teig stechen, wenn er noch matschig ist, etwas länger im Ofen lassen.

Wer sich die Mühe eines zweiten Arbeitsschrittes machen möchte (kommt bei mir oft zu kurz, lohnt sich aber): In einem kleinen Topf bei geringer Hitze (nur Stufe eins!) Schokolade schmelzen, auf den abgekühlten Kuchen geben und im Kühlschrank fest werden lassen. Zum Servieren in die typischen Brownie-Portionen schneiden.

Enjoy!

Ein Buch, das mein Leben verändert hat

Grain Brain. The Surprising Truth About Wheat, Carbs, and Sugar – Your Brain’s Silent Killers“ ist der Originaltitel des Buches, das auf dem deutschen Markt „Dumm wie Brot“ heißt. Wobei ich den Titel nicht so gelungen finde – es ist nach meinem Empfinden eine etwas zu banale Wahl, die ans Ordinäre grenzt und damit die Seriosität des Autors Dr. David Perlmutter untergräbt. Worum es mir aber geht: Es gibt kein anderes Buch, das mein Leben so nachhaltig zum Besseren verändert hat. 

Angefangen hat alles im Sommer 2015, in München nach dem Hitzesommer 2003 der heißeste seit Beginn der Wetteraufzeichnungen, und genau so fühlte es sich in meiner kleinen Altbauwohnung inmitten von Beton auch an. Gut, wahrscheinlich war es nicht ganz der Anfang, der datiert mindestens auf 1998, als ich begann, Kalorientabellen zu studieren und mich ernsthaft mit den Bausteinen meiner Nahrung auseinanderzusetzen, aber für dieses Thema ist es 2015. Es war also unerträglich heiß, ich konnte nirgends hin, um der Hitze zu entfliehen und fühlte mich permanent so müde und abgeschlagen, als hätte mir jemand einen Vorschlaghammer auf den Kopf gedonnert – ein Gefühl, dass mich mal mehr mal weniger plagte und mindestens seit der Pubertät begleitet hatte (da habe ich es zum ersten Mal bewusst wahrgenommen).

Da ich mich also schon länger mit dem Effekt der Ernährung auf den Körper und das Wohlbefinden auseinandersetzte, beschloss ich, ein Experiment zu machen. Ich strich überwiegend Kohlenhydrate enthaltende Lebensmittel von meinem Speiseplan, denn bekanntlich machen die ja besonders müde. In meinem Fall handelte es sich vor allem um Brot, Gebäck und Kuchen, Pasta sowie Kartoffeln. Und siehe da: Ich fühlte mich so wach wie nie zuvor. Kein Witz.

Der Sommer war trotzdem noch anstrengend, aber ich kam wesentlich besser durch den Alltag, weil ich einfach nicht mehr diese bleierne Müdigkeit in meinem Kopf ertragen musste. Doch wie alle Sommer ging auch dieser irgendwann zu Ende und meine neuen Ernährungsgewohnheiten blieben mehr oder weniger auf der Strecke. Bis zum Frühling 2016, als ich auf dem Schreibtisch einer Kollegin „Dumm wie Brot“ liegen sah.

Um es kurz zu machen, der Autor Dr. David Perlmutter ist Neurologe sowie Facharzt für Ernährungsmedizin (laut Bucheinband der deutschen Erstausgabe von 2014 „der einzige Arzt in den USA mit dieser Doppelqualifikation“) legt anhand von Studien und seinen Erfahrungen mit eigenen Patient/innen überzeugend dar, wie negativ sich Gluten auf das Gehirn auswirkt (auch auf andere Körperbereiche, aber das war für mich nicht relevant) und diverse Krankheiten und Störungsbilder von ADHS über Depression bis Alzheimer begünstigen kann.

Bisher wurde Glutenunverträglichkeit bei uns mit Zöliakie gleichgesetzt, bei der es überwiegend um Entzündungen im Darm geht. Doch mittlerweile kommen wohl auch die weiter reichenden Auswirkungen von Gluten auf den Körper zunehmend ins Gespräch, wie dieser Artikel von 2018 aus der Ärzte Zeitung zeigt.

Was mich betrifft, so überzeugt mich immer das am meisten, was ich in meinen eigenen Erfahrungen an meinem eigenen Körper feststellen kann. Und das ist ganz klar: Gluten bekommt mir nicht. Seitdem ich meine Ernährung auf glutenarm umgestellt habe (ich esse keinen Weizen mehr, aber z.B. manchmal Roggenbrot aus Sauerteig, da Roggen von Natur aus viel weniger Gluten hat als Weizen und Gluten während der Fermentation ab- und umgebaut wird), hatte ich nie wieder Probleme mit zäher Müdigkeit, bei der sich mein Gehirn wie benebelt anfühlt. Wenn ich allerdings mal an einem Abend beim Italiener über die Stränge schlage und einen Teller Pasta esse, fühlt es sich am nächsten Tag an, als hätte ich einen Kater (wobei ich vielleicht erwähnen sollte, dass ich keinen Alkohol trinke).

Perlmutters empfohlene, extrem kohlenhydratarme Ernährungsweise funktioniert für mich zwar nicht, da ich kein Fleisch und mittlerweile zum größten Teil vegan esse. Aber ich habe von ihm auch gelernt, dass es meinem Körper sehr gut bekommt, einen größeren Anteil der Energie aus (gesunden) Fetten zu erhalten, als ich ihm viele Jahre zugestanden habe. Auch Obst sieht Perlmutter aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers sehr kritisch, was ich absolut bestätigen kann. Ein unausgewogener Blutzuckerspiegel und Heißhungerattacken waren jahrelang ein so großes Problem für mich, dass ich regelmäßig nachts aufstehen und essen musste. Seitdem ich viel weniger Zucker und Getreideprodukte konsumiere, hat sich auch das gelegt. Dafür schütte ich heute Leinöl in meinen Porridge und esse Nussmus löffelweise aus dem Glas. Von irgendwas muss frau ja schließlich satt werden.

Mein Fazit: Ich kann es nur empfehlen, mit der eigenen Ernährung zu experimentieren, erst recht bei ernsthaften Beeinträchtigungen und Krankheiten, die über Brain Fog hinausgehen. Wir sind so weit von einer ganzheitlichen Behandlungsweise über unser Gesundheitssystem entfernt, dass hier jede/r in der Eigenverantwortung steht.

Ein tolles Vorbild ist zum Beispiel Deliciously Ella, deren vegane und glutenfreie Rezepte ich nach meinem Aha-Erlebnis mit Dr. Perlmutter für mich entdeckte. Ella schaffte es nach Ausbruch einer seltenen Krankheit namens posturales Tachykariesyndrom, die das autonome Nervensystem lahmlegt (hallo – Nerven, Gehirn!), nur durch die Ernährungsumstellung alle Medikamente abzusetzen und komplett symptomfrei zu werden.

Verändere dich und du veränderst deine Realität

Dr. Joe Dispenza ist Neurowissenschaftler und ich hörte vor Jahren zum ersten Mal von ihm in The Secret. Damals fand ich es noch seltsam, dass ein Wissenschaftler sich zu einem so – in meinen Augen – „spirituellen“ Themenkomplex äußert. In den letzten Jahren, so kommt es mir vor, ist das Thema persönliche Entwicklung viel wissenschaftlicher besetzt und Themen wie Epigenetik und die Neuroplastiziät des Gehirns, aber auch die Quantenphysik haben einen wichtigen Beitrag dazu geleistet. In einem Interview mit Russell Brand erklärt Dr. Joe Dispenza ganz simpel den Kern seiner Arbeit:

„Unsere Persönlichkeit besteht daraus, wie wir denken, handeln und fühlen. Ich glaube, dass deine Persönlichkeit deine persönliche Realität erzeugt.“

Dispenza erklärt, dass wir uns verändern müssen, um unsere persönliche Realität – unser Leben – zu verändern. Und dafür ist es hilfreich zu wissen, dass wir jeden Tag zu 90 Prozent dieselben Gedanken haben wie am Tag zuvor. Er erklärt weiter:

„Dieselben Gedanken führen immer zu denselben Entscheidungen. Dieselben Entscheidungen führen immer zu denselben Verhaltensweisen. Und dieselben Verhaltensweisen erzeugen dieselben Erfahrungen. Und dieselben Erfahrungen erzeugen genau dieselben Gefühl und Emotionen. Diese gleichen Emotionen beeinflussen unsere gleichbleibenden Gedanken. Und unsere Biologie, Verschaltungen und Neurochemie, unsere Hormone oder Genexpression bleiben gleich, weil wir gleich bleiben.“

Dadurch entsteht eine begrenzte Menge an Verschaltungen im Gehirn, die zu unserer Identität wird. Diese Verbindungen von Nervenzellen laufen immer automatisierter ab und so kommt es, dass wir in unserer Lebensmitte zu 95 Prozent eine Kombination aus erlerntem Verhalten, unbewussten Gewohnheiten, festgefahrenen Gedanken und Einstellungen sowie konditionierten Emotionen sind, wie Dispenza ausführt.

Aber das lässt sich ändern…